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腰酸背痛要锻鍊核心肌群
转自:华人健康网 时间:2014年2月17日14:8

 

  一觉醒来,刚要起床的时候,你是否经常感到后背紧绷疼痛?上班一天坐在办公桌前,你是否常常出现颈肩腰背各种酸痛的状况?其实,这些身体不适的现象,与上班族长期久坐,核心肌群(core muscles)退化,以致失去平衡有关。

  什么是核心肌群?

  核心肌群,指的是位于身体躯干的中心,从胸廓肋骨下方到骨盆腔间,环抱腰部及背部的肌肉群,依肌肉群的分布位置,大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层,薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连,并附着在脊椎上,将腰腹部完整包覆,加上横膈膜及骨盆底肌,提供人体腰椎及骨盆的稳定度,形成重要的深层核心肌群。

  而躯干表层的表浅核心肌群, 则由又长又大块的肌肉群组成,包括腹部的腹直肌、腹外斜肌,腰侧的腰方肌,背部的竖脊肌等等,这些肌肉群,可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接,负责动作的方向及力量,让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。

  久坐危害有哪些?

  下背部,原本就是脊椎承重最大的部位。久坐办公室的上班族,因长时间用电脑,上半身从肩膀、胸椎到腰椎,都是前倾弯曲的动作,又常缺乏运动,容易导致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

  若再加上腹部肥胖,更会让深层核心肌群松散无力,没办法提供脊椎稳定的支撑。特别是下背部曾受过伤、有长期背痛的患者,常会由于身体的代偿保护作用,使得直接附着在脊椎上的深层核心肌群,越不使用越虚弱,表浅核心肌群又因过度使用而僵硬。

  锻炼核心肌群有何益处?

  核心肌群运动的概念,是让腰椎骨盆有适当的稳定度,并由躯干中心的核心肌群,带动肢体的活动。当深层核心肌群及表浅核心肌群合作无间时,就像拥有天然的护腰,能让身体维持在良好的姿势,得以做出灵活的动作。正确的使用核心肌群,可使运动能力的表现更好,并减少运动伤害。

  举例来说:在打高尔夫球时,深层核心肌群必须有适当的收缩,保持脊椎的稳定,再协同表浅核心肌群做出流畅的旋转动作,带动球杆的方向及力量,才能做出漂亮的挥杆。

  锻炼核心肌群需要注意些什么?

  核心肌群的训练,须配合顺畅的呼吸,由内而外,先有适当的稳定度,再逐渐增加动作的范围及难度。下背有受伤疼痛困扰的患者,会有核心肌群功能障碍,其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训练,都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则,循序渐进,不躁进,以免再次受伤。

  那么,要怎么唤醒深层核心肌群力量呢?仰卧平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收,双手贴地。先吸气,吐气时,慢慢从尾椎骨到肩胛骨,一节节把脊椎抬高,注意不可挤压到脖子,直到膝盖、髋关节、胸口,形成一直线时,再吸气,吐气时,从肩胛骨到尾椎骨,一节节把脊椎缓缓放回地板上。

  日常3招教你锻鍊核心肌群

  核心肌群的锻鍊,不是竞技,不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气,注意缩小腹,再配合呼吸,慢慢做正确最基础的3个动作,就有成效。

  1.桥式:平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收。先吸气,吐气时,依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨,让身体膝盖延伸呈一直线,再吸气,吐气时,从胸口放松下沉,依序把脊椎缓缓放下。

  2.俯卧:双掌平贴在前额地板上,小腹微收。先吸气,吐气时用核心肌群力量,把上背部往上延伸如C型弧度,再吸气,吐气时把上背部缓缓放下,此动作可预防驼背。

  3.旋转:平躺,双膝并拢,抬高呈90度,肩膀、双掌贴地。吸气时,用核心肌群的力量,带动身体旋转到右侧,左肩不可离地,呼气时,旋转回中心,再换左侧。

(编辑:万凯敏)

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