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流言揭秘:人到底该吃多少盐?
转自:新浪科技 时间:2015年4月24日10:12

  流言:百姓开门七件事,柴米油盐酱醋茶。时至今日,我们不再面临食盐供应短缺的困扰;与之相反,减盐的声音开始出现。既然盐对人体健康是如此重要,为什么需要减盐呢?到底该吃多少盐呢?

  真相:【百度知道提供】摄入足量的钠离子对于维持生理机能至关重要,而食盐是摄入钠的最主要来源。这就是为什么潘冬子冒着生命危险也要把盐送到根据地的原因。然而,正所谓“过犹不及”,过量摄入钠盐会产生一系列健康隐患。

舌尖上的“魔法师”

  食盐是一种历史悠久的防腐剂,可用于长时间贮藏食物,尤其是肉类。因为它的高渗作用可以抑制有害微生物的生长,防止食物败坏,这在物质相对匮乏,保存手段单 一的古代有着非同一般的意义。可以说,食盐对人口的增长功不可没。直到今天,人们仍然保留着用盐腌制咸菜、火腿等食材的风俗,这些风味独特的食物,是舌尖 上不可替代的亮点。

  即使不需要长期保存食物,食盐在日常烹饪中也必不可少。除了提供咸味,它能掩盖食品中令人不悦的苦味,增强甜味等宜人风味。目前,尚未有替代品可以模拟钠盐神奇的感官功能。由于含盐量陡然下降会对食品口感产生显著影响,被宠坏的味蕾无法适应,因此,让一个重口味的人即刻适 应清淡的饮食实在不容易。

  不可或缺,过犹不及

  食盐经由海水、盐湖水、矿盐精制而来,其主要成分是氯化钠,当营养学家提倡减盐时,主旨是限制钠的摄入。

  钠离子是人体最重要的电解质之一,是组成细胞外液最重要的阳离子。摄入足量的钠离子对于维持生理机能至关重要,正常情况下人体最低需要200mg钠(大约 500mg,也就是半克食盐),而食盐是摄入钠的最主要来源。这就是为什么潘冬子冒着生命危险也要把盐送到根据地的原因。

  

  然而,正所谓“过犹不及”,过量摄入钠盐会产生一系列健康隐患,虽然科学界对于这些健康隐患还没有得到一致的结论,但仍应引起重视。

  

  高血压是与高盐饮食最直接相关的健康风险。钠盐摄入过多,导致体液中的钠钾比失去平衡。水分往血管中渗透,造成水钠潴留,使血容量增加;同时细胞含钠量增加又使细胞吸水肿胀,导致小动脉血管壁平滑肌肿胀,血管管腔变细,外周阻力增加,从而血压升高。

  高血压是导致心血管疾病发生和死亡的最重要因素,可引起60%的脑中风和50%的冠心病。高血压还是导致晚期肾病的第二大诱因。尤其是对盐敏感的人群,一旦摄入过多钠盐,很容易罹患高血压。为了预防高血压,维持心血管健康,将钠盐摄入量控制在推荐的范围内,是大有必要的。

  吃盐太多的高血压患者改变这一饮食习惯,可以降低血压值,减少中风和心血管疾病风险,延缓肾病发展。健康人控制吃盐量,也可以有效预防因钠盐摄入过量引起的 高血压。一个令人震惊的数据是,石器时代原始人吃的天然食物中钠钾比仅为0.1,而现代人饮食中这一比例高达3。我国现有高血压人数超2亿,与饮食结构变 化不无关系。

一天该吃多少盐?

  世界卫生组织建议:一般人群每日食盐量为5g,摄入钠应低于2g,同时钠钾比制应接近1。我国居民膳食指南提倡每人每日食盐量应少于6g,这个数字还包括了来自酱油、咸菜等来源的盐。特殊疾病人群、老年人、幼儿的摄入量应更低。我国居民膳食营养素参考摄入量如下表所示:

  注:表格中数字前“+”表示特殊人群需比同龄人群增加的钠/钾摄入量,例如“+0”表示不需要额外增加钠/钾摄入量。

  而对于运动员等高体力消耗者而言,长时间运动后则需要通过食物或者运动饮料补充钠盐等电解质。

  不知不觉,吃了好多盐

  物质的极大丰富助长了现代人的口腹之欲,越来越多的盐伴随着重口味美食进入人体。我们实际吃了多少盐?调查显示,我国居民每人每日食盐摄入量平均为10.6g,有些地区这一数据超过20g!

  哪些东西含盐高呢?除了烹调用的食盐和酱油之外,味精、鸡精等调味品也是盐的一大来源。此外,深受欢迎的咸菜、腊肉、腌鱼等传统食物中也含有较多的盐分,这些经由三餐摄入的盐是我们日常钠的主要食物来源。

  罐头、薯片、方便面这些耳熟能详的加工食物为了延长保质期及提供丰富的口味,常加入大量的盐,也是现代人摄入钠盐的重要途径。

  而现代人越来越胖,所摄取的食物量相应增加,进一步增加了钠盐的摄入。

减盐,“从我做起!”

  既然钠吃多了有害,为改善人们的健康,减少钠盐的摄入逐渐提上日程。实现减盐需要政府、企业、科学家、媒体、消费者的多方参与。

  以美国为例,纽约市根据《2010年美国居民膳食指南》制定的食品标准,对市售谷物、肉类、零食类产品的含钠量做了细化的规定。政府的决心促使企业在减盐领 域应用科学手段创新。例如,一些薯片制造商尽可能地将盐洒在薯片外层,在提供咸味的同时减少薯片的整体含盐量;调味品公司致力于寻找可以部分替代钠盐的风 味物质以减少钠盐的使用;还有科技公司直接开发晶体结构为空心球的食盐,通过增加食盐晶体与舌头接触的表面积,让等量的食盐发挥更大的味觉效用。

  然而,西方的经验无法照搬,因为西方国家减盐的主力是食品企业,我国减盐的主体却是居民自己。

  首先,我国居民摄入盐的主要来源是日常饮食,这与西方国家以市售加工食品为主要来源有着本质的不同。也就是说,西方人可以通过购买减盐食品被动地逐步适应低盐饮食,而国人必须靠自己去改变重盐的习惯。

  此外,西方国家的饮食常按份(serving)算,家庭自制的食品原料以杯(cup)、勺(spoon)衡量,法规限定了每单位食物的重量或体积,因次,根 据不同食材的钠含量,可以方便的计算出一顿饭的含盐量;而国内食物摄入没有“份”的概念,吃多吃少只是定性而已,炒菜时用多少佐料也是根据口味酌量加入到 味道适宜,因而计算每餐摄入的盐含量非常困难。

  我国卫生部门为了鼓励居民减盐,在多地发放厨房限量盐勺。即便如此,来自咸菜、咸肉等食材的盐量仍无法计算。为了身体健康,大家必须发挥更大的主动性,管住自己“贪咸”的嘴。

  适应清淡饮食难不难?

  习惯了重口味食品的嘴巴还能再变得清淡吗?

  答案是:能,但是需要时间。

  因为人对钠盐的偏好是有弹性的,一定程度上取决于熟悉的钠盐水平。适应一个新的咸度,大概需要几周的时间。考虑到现代人对美食的偏好,建议逐步减少用盐量,给舌头和身体适应健康咸度的过渡期。毕竟,只有能坚持得住的办法才是真的好办法。

  减盐小常识

  1.使用限盐勺,控制食盐的应用。

  2.少吃含盐量高食品,主要是熏烤、腌制的食品、熟食、市售高盐零食和方便食品。

  3.减少酱油、酱等调味料的使用,尽量采用能保持食物原味的烹调方式;充分利用天然香料提味,醋的合理应用也可以减少用盐量。

  4.尽量减少在外用餐。

  5.盐也不是越少越好,患有肾脏类疾病的人群应慎用低钠盐。

(编辑:万凯敏)

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